Юлія Ковальчук Протеїнова добавка є однією з основних тренувальних добавок, з якої багато людей починали свою пригоду. Хоча його рекомендують не тільки для нарощування м’язової маси, багато людей просто забувають про нього. Треба визнати, що в цьому немає нічого дивного, адже білок асоціюється з м’язами, і більшість людей говорять про нього з точки зору розвитку м’язової маси і навіть необхідності її адекватного надходження в раціон.
Фактично, без достатньої кількості білка ріст м’язів просто неможливий. Проте протеїнові добавки також можуть підтримати організм у схудненні, і більш того, вони також захищають м’язи від розпаду м’язів під час фізичної активності. Погано живлені м’язи не функціонують належним чином, і це може спричинити багато різних захворювань. Однак варто пам’ятати, що протеїнові добавки також можна передозувати, а це означає, що вам слід подумати про те, як пристосувати споживання білкових добавок до свого раціону.
Дозування білкової добавки – що варто знати?
Перш за все, у випадку з білковою добавкою, як і з будь-якою іншою, слід дотримуватися рекомендацій виробника. Зазвичай вони вказуються на зворотному боці упаковки. Друга основна річ, яку ви можете зробити в цьому відношенні, – це звернутися до дієтолога. Розкажіть нам про вашу ситуацію, харчові звички, цілі тренувань, захворювання, потреби, ліки, поживні речовини, добавки тощо. На основі такого розгорнутого інтерв’ю дієтолог відповість на всі наші запитання, а також про те, коли та в яких кількостях споживати білкові добавки.
Проте можна вказати основні норми білка, які має споживати кожна доросла людина, незалежно від рівня фізичної активності тощо. Вважається, що потреба здорової дорослої людини в білку становить 1 грам на 1 кілограм маси тіла. Однак з різних причин рекомендована доза може бути вищою або нижчою, тому найбезпечнішим рішенням є консультація фахівця. Наприклад, якщо у вас надмірна вага і ви хочете наростити м’язову масу, рекомендована добова норма білка може складати до 150 грамів білка або навіть більше.
Від цього також буде залежати дозування білкової добавки. Залежно від нашого раціону ми можемо отримувати велику кількість білка з їжі, оскільки немає дефіциту продуктів, багатих білком. Однак з різних причин це може бути неможливо (в тому числі через високий попит на білок). Однак 1 порція протеїнової добавки зазвичай містить близько 30 грамів білка. Тому може виявитися, що вам доведеться вживати цей вид добавки навіть двічі на день.
Те, з чим ви змішуєте білкову добавку, також має значення
Таким чином, дозування протеїнових добавок є досить індивідуальним питанням, і ідеальна доза для вас повинна бути розрахована виходячи з вашої ситуації (маси тіла, мети тренування, дієти). Це означає, що ви можете забезпечити, наприклад, 75 грамів білка на день через їжу, і 25 грамів з білкової добавки – коли добова потреба становить 100 грамів білка. Звичайно, незначні коливання не матимуть суттєвого впливу на можливості вашого організму та ваше самопочуття. Однак варто пам’ятати, що не можна перевищувати рекомендовану дозу.
Для цього варто пам’ятати, що білкові добавки потрібно змішувати, і найчастіше це робиться в рідинах – воді або молоці (хоча можна додавати білкову добавку і в домашню випічку). У випадку з водою справа йде набагато простіше, але варто пам’ятати, що молоко також є джерелом білка в раціоні. Тому його кількість варто враховувати в харчовій цінності білка. У пошуках цікавих протеїнових добавок та інших поживних речовин і добавок варто звернути увагу на пропозиції спеціалізованих магазинів з продажу БАДів.
